Zdrowe jedzenie. Czy znasz piramidę żywienia?

Posted by Biblioteka SP12 on 10 lutego in ciekawostki,

 Właściwa dieta to taka, która dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby zdrowo żyć i prawidłowo się rozwijać potrzebujemy określonych mikroelementów i odpowiedniej ilości kalorii. Dla osoby w wieku szkolnym ta niezbędna ilość kalorii wynosi od 1800 kcal (dla uczniów klas 1-3), 2100 kcal dla dojrzewających dziewcząt, aż do 2400 kcal (dla chłopców ostatnich klas szkoły podstawowej). Aby ułatwić wybór odpowiednich pokarmów stworzono piramidę żywienia. Ilustruje ona, które pokarmy powinniśmy spożywać częściej, a które tylko sporadycznie (lub wcale):

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, którą warto wykonywać codziennie, jeśli jesteśmy zdrowi. Spacer to także aktywność fizyczna! Warto pamiętać, że w trakcie wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny - hormony szczęścia, które poprawiają nam samopoczucie.

Na pierwszym piętrze piramidy żywienia znajdują się warzywa i owoce. Warto je dodawać do każdego posiłku. Powinniśmy jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jest to ważne, bo są one źródłem witamin, minerałów i węglowodanów złożonych. Zawierają też błonnik, który wspomaga pracę całego układu pokarmowego. Warto, żeby ilość warzyw przeważała w diecie nad ilością owoców. Te ostatnie są bogate w cukry, które są wskazane w ograniczonej ilości.

Na drugim piętrze umieszczono produkty zbożowe, czyli np. makaron, pieczywo, ryż, kasze. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste jak najmniej przetworzone, np. pieczywo razowe, brązowy ryż. Są one zdrowsze - zawierają więcej błonnika i witamin.

Trzecie piętro piramidy zajmuje nabiał, czyli produkty mleczne. Są one źródłem białka, wapnia i witamin. Poza mlekiem w tej kategorii żywności znajdują się jogurty, sery, kefiry, twarożki. Spośród nabiału warto sięgać po kefir, zsiadłe mleko i jogurt (najlepiej naturalny, niesłodzony), ponieważ zawierają one bakterie fermentacji mlekowej, a one doskonale działają na nasz układ pokarmowy. Lepiej ograniczać za to jedzenie sera, który jest bardzo kaloryczny i zawiera dużą ilość tłuszczów.

Kolejny, czwarty poziom piramidy to ryby, mięso i jaja (czyli źródła białek). Szczególnie warto podkreślić, że cenne są ryby morskie, które zawierają zdrowe tłuszcze. Spośród mięsa - lepiej unikać wołowiny, a sięgać raczej po drób. Jajka są źródłem białka i witamin. Do tej grupy można także zaliczyć warzywa strączkowe, np. fasolę, soczewicę, bób, groch i ciecierzycę. Są one również bogate w białko i warto po nie sięgać nawet kilka razy w tygodniu.

Ostatni poziom piramidy żywienia stanowią tłuszcze. Do tej kategorii zaliczamy oleje i orzechy. Są one także niezbędne w naszej diecie, ale w ograniczonej ilości! Szczególnie polecana jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej kokosowy. Warto jako przekąski wybierać orzechy i nasiona, bogate w zdrowe tłuszcze, np. orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni.

Jak zatem powinien się prezentować talerz ze zdrowym posiłkiem? 1/2 powinny stanowić warzywa (z dodatkiem owoców), 1/4 źródło białka (np. mięso, ryby, jajka) i 1/4 produkty zbożowe (np. kasza lub ryż).

O czym jeszcze warto pamiętać?

• niektórzy mogą być uczuleni na niektóre produkty, np. na orzechy, mleko albo niektóre owoce i warzywa - wówczas należy je ograniczać lub całkowicie eliminować z diety, najlepiej po konsultacji z lekarzem,
• woda powinna być niezbędnym elementem naszej diety, sięgaj po nią kiedy tylko możesz - czy wiesz, że w aż 70% człowiek składa się z wody? Dlatego musimy ją uzupełniać, bo jej ubytek w naszym organizmie może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie,
• bezwzględnie powinniśmy unikać węglowodanów prostych - drożdżówek, słodkich batoników, słodzonych napojów. Zazwyczaj nie mają one żadnych witamin i minerałów - to po prostu puste kalorie, które nie mają żadnego pozytywnego wpływu na nasz organizm,
• warto ograniczać sól w diecie - i tak spożywamy jej dużo, a jej nadmiar powoduje m.in. problemy z układem krwionośnym (nadciśnienie, udar) oraz nieprawidłowe funkcjonowanie. nerek,

  

                                                       

Opracowano na podstawie: Bronikowska P., Paturej A., Zdrowe żywienie. Poradnik dla dzieci, Warszawa 2017.

Oprac. MG